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瑜伽知识

体式分享|三角伸展式
作者: 来源: 日期:2017/6/14 19:31:23 人气:70 标签:


瑜伽不是一个体式的最终定型

而是在这过程中身体的精微感受

它是你酸疼中的接纳

呼吸间的稳定和焦躁时的忍耐

它让你更了解自己也更体谅别人

所以这个过程本身就很美

它让你发现自己的弱势

正面去解决不足

它让你平和愉悦,越来越好

所以想得到练习瑜伽的好处

就要做一个正常练习的人

没有完美只有适度

今天小编给大家分享的体式是:

三角伸展式

在瑜伽的体式中这是一个比较基础而含义深远的练习,是每个瑜伽老师不可忽略的练习,无论我们瑜伽练习的程度如何,都试着让自己每天做做这个体式,三角式在古印度的文化中被视作为生命的轮回,它可以激发无限的生命能量和智慧,我们的生理机能也会在三角式稳定的伸展中得到强化。

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体式介绍

(一)体式介绍:

三角式是侧向伸展的体式,可以锻炼腿部肌肉和腰部肌肉的力量,也是一个开髋体式,在向侧伸展时,尽量保持脊柱伸展的形态,而不是让脊柱去做侧屈,同时髋部向外打开。三角式的关键在于身体向侧的伸展是从髋关节的开始的,而不是从我们的腰部,这和站立前屈时向前的伸展从髋部开始折叠的道理是一样的,同时由于三角式时身体的躯干移向了一侧,重心必须推向相反的方向,才能帮助保持在这个体式上的平衡。三角式时身体的重心不是向下的,而是成向外打开的状态。

(二)益处:

打开髋部,灵活髋关节,增强大腿前侧肌肉,

伸展大腿后侧和背部肌肉,锻炼颈部。

(三)禁忌:

三角式是相对安全的体式,适合于大多数人群。

对于怀孕6个月以上的妇女,幅度要小些,双腿不要分开过大,还可以背靠墙或者侧面支撑椅子帮助平衡。

对于有下背部疼痛的人,幅度也要小些,否则容易造成脊柱回旋,导致下背部疼痛加剧。

膝盖有伤,腿或者脚有伤的学员,幅度不宜过大,双腿分开要相对小些,向侧伸展的幅度小些。

(四)动作步骤:

吸气,双手在胸前平屈,同时屈膝,双脚向外跳开一腿长,手臂向两侧伸展,检查两脚位于手腕正下方,双脚外缘与垫子外缘平行,脚底三点均匀受力;

右脚脚尖向外转动45°,脚跟向内转动45°,让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上;骨盆转正,朝向正前方;双膝上提;两大腿肌肉收紧;尾椎内卷,微收腹部,骨盆微向前推,腹股沟展开;双肩向后展开下沉,斜方肌放松,肱三头肌收紧,两肘关节窝朝上。

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吸气,脊柱向上延伸,骨盆向左推,手臂带动上身向右平移;

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呼气,右手自然向下轻放在小腿或脚踝上,左臂向上伸展,掌心朝向正前方,眼睛看向正前方;

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两膝关节上提,两大腿肌肉收紧,臀部收紧向前推,腹部微收,下侧肋骨注意伸展,上侧肋骨也不要向上凸起,两肋骨保持平行;

右肩向前推,左肩稍稍向后,展开胸腔,颈部沿脊椎方向自然延伸,头部没有掉落,微收下巴,慢慢扭转头部,眼睛顺着左臂的方向向上看,如果身体的伸展度可以,下侧手可以触地,但放在小腿的外侧,指尖触地,让手臂垂直于地面,同时重心不要下压,保持均匀的呼吸。

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收回时,吸气,双腿肌肉收紧,膝盖上提,脚下三点用力下压地面,手臂慢慢带起上身;呼气双手两边落下,转正脚趾。慢慢转到另一侧。

所有动作都要在自己能力范围允许下进行。

正确的习练体式不仅仅只身体各部分协调一致,

当我们审慎而有觉知地习练经典体式,身体、心灵、智性、神经、

意识和真我将和谐的融为一体

心不动 身致美

Mind still Body perfect

金珠瑜伽期待与你开启不一样的瑜伽生活



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